A nossa saúde é composta de três grandes pilares: alimentação saudável, sono e a prática de exercícios. Todos eles atuam de maneira individual e interdependente, o que quer dizer que a alimentação pode ajudar (ou atrapalhar) a hora de dormir e a qualidade do seu treino. Todas as combinações são possíveis e reais, mas hoje vamos focar em apenas uma delas: a relação entre o sono e performance esportiva.
Ao contrário dos outros pilares, já bastante popularizados, o sono ainda parece ser menosprezado a ponto de podermos dizer que vivemos uma era da romantização do dormir mal. Quem nunca viu por aí a frase “trabalhe enquanto eles dormem”?
Só que negligenciar o sono tem consequências bastante importantes. Nas palavras do autor do livro “Por que nós dormimos”, o neurocientista Matthew Walker: “o sono é talvez a coisa mais eficaz que podemos fazer todos os dias para redefinir a saúde do cérebro e do corpo”. Isso inclui sono e performance física.
Reunimos aqui algumas informações valiosas sobre o sono para atletas, sejam eles profissionais, amadores, ocasionais ou até mesmo de fim de semana.
Não importa quanto tempo você fique de pernas para o ar, é somente durante o sono que a musculatura realmente descansa e passa por um processo restaurativo dos estresses e lesões. Em outras palavras, você só consegue descansar o seu corpo e se recuperar depois de uma noite bem dormida.
Tudo isso acontece mais especificamente durante o chamado sono profundo, que também é responsável pelo fortalecimento da imunidade e pelo processamento das nossas memórias.
Uma única noite mal dormida sozinha é capaz de alterar a percepção da exaustão de uma pessoa. Ou seja, ela faz o cansaço físico parecer maior do que realmente seria se você estivesse devidamente descansado.
A ciência do esporte já mostrou que dormir mal antes de uma competição pode fazer cair em até 4% o tempo de prova de ciclistas de alto rendimento. Resultados igualmente ruins foram detectados em provas de esteira de jogadores de vôlei e até mesmo de atletas amadores.
Além de ser o responsável pela recuperação das lesões, o sono também funciona no sentido contrário, prevenindo que elas aconteçam. É a famosa situação “ganha-ganha”.
Um sono regular é consistente com a diminuição da ocorrência de lesões durante a prática esportiva. Some-se isso ao fato de que dormir bem diminui a sensação de fadiga e temos um atleta que perde menos treinos e, consequentemente, é mais preparado para executar seus movimentos-chave.
Um cochilo extra durante o dia é capaz de suplementar o sono de pessoas que praticam muito esporte e, consequentemente, acabam precisando dormir mais que a média da população.
No caso dos atletas, essa soneca tem efeitos sobretudo na velocidade e no impulso em situações de salto.
Vale, no entanto, um reforço: o cochilo é um reforço e não substitui em nenhuma hipótese o sono noturno, que é inegociável. O sono não é cheque para poder ser compensado.
O sono de qualidade é muito menos sobre a quantidade de horas do que as pessoas pensam (mas não, não tem como ser saudável dormindo só três ou quatro horas todos os dias).
Dormir bem é dormir regularmente, buscando ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários na medida do possível. Também são considerados critérios de uma boa noite:
– O tempo que se leva para cair no sono, que deve ser menor que 30 minutos;
– Quantas vezes uma pessoa acorda durante a madrugada (no máximo uma);
– No caso de acordar de madrugada, consegue voltar a dormir em até 20 minutos;
– Está dormindo 85% do tempo que passa na cama.
A maioria das pessoas não precisa de medicamentos ou grandes revoluções na sua vida para conseguir dormir melhor, é apenas uma questão de hábito e treino. Por isso, aqui vão algumas dicas para você começar a melhorar o seu sono ainda hoje:
– Conheça e pratique a higiene do sono, que nada mais é do que um conjunto de ações feitas antes de dormir com o objetivo de “avisar” o cérebro que é hora de descansar e, consequentemente, alcançar um sono mais saudável. Sua higiene do sono pode incluir, por exemplo, meditação e a sua rotina de skincare.
– Cuidado com a luz, que afeta drasticamente a produção de melatonina, o hormônio do sono. O ideal é começar a diminuir a exposição à luminosidade, incluindo a dos eletrônicos, pelo menos duas horas antes de dormir.
– Reserve a cama para sono, por mais tentadora que ela seja. Em tempos de home office, pode ser difícil resistir à tentação de trabalhar enrolado no edredom, mas é preciso que ajudemos o nosso cérebro a associar o colchão ao descanso, não ao estresse.
– Acompanhe o conteúdo do Persono, que sempre traz dicas e informações para você dormir melhor e ter uma vida mais saudável. Durma bem para viver melhor.
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Ótimo conteúdo para a melhora da qualidade do sono!