A relação entre sono e performance esportiva

A nossa saúde é composta de três grandes pilares: alimentação saudável, sono e a prática de exercícios. Todos eles atuam de maneira individual e interdependente, o que quer dizer que a alimentação pode ajudar (ou atrapalhar) a hora de dormir e a qualidade do seu treino. Todas as combinações são possíveis e reais, mas hoje vamos focar em apenas uma delas: a relação entre o sono e performance esportiva.

Ao contrário dos outros pilares, já bastante popularizados, o sono ainda parece ser menosprezado a ponto de podermos dizer que vivemos uma era da romantização do dormir mal. Quem nunca viu por aí a frase “trabalhe enquanto eles dormem”

Só que negligenciar o sono tem consequências bastante importantes. Nas palavras do autor do livro “Por que nós dormimos”, o neurocientista Matthew Walker: “o sono é talvez a coisa mais eficaz que podemos fazer todos os dias para redefinir a saúde do cérebro e do corpo”. Isso inclui sono e performance física.

Reunimos aqui algumas informações valiosas sobre o sono para atletas, sejam eles profissionais, amadores, ocasionais ou até mesmo de fim de semana.

Dormir bem te deixa mais disposto para treinar

Não importa quanto tempo você fique de pernas para o ar, é somente durante o sono que a musculatura realmente descansa e passa por um processo restaurativo dos estresses e lesões. Em outras palavras, você só consegue descansar o seu corpo e se recuperar depois de uma noite bem dormida.

Tudo isso acontece mais especificamente durante o chamado sono profundo, que também é responsável pelo fortalecimento da imunidade e pelo processamento das nossas memórias

O sono ajuda na construção da resistência física 

Uma única noite mal dormida sozinha é capaz de alterar a percepção da exaustão de uma pessoa. Ou seja, ela faz o cansaço físico parecer maior do que realmente seria se você estivesse devidamente descansado. 

A ciência do esporte já mostrou que dormir mal antes de uma competição pode fazer cair em até 4% o tempo de prova de ciclistas de alto rendimento. Resultados igualmente ruins foram detectados em provas de esteira de jogadores de vôlei e até mesmo de atletas amadores.

Menos chances de sofrer lesões

Além de ser o responsável pela recuperação das lesões, o sono também funciona no sentido contrário, prevenindo que elas aconteçam. É a famosa situação “ganha-ganha”. 

Um sono regular é consistente com a diminuição da ocorrência de lesões durante a prática esportiva. Some-se isso ao fato de que dormir bem diminui a sensação de fadiga e temos um atleta que perde menos treinos e, consequentemente, é mais preparado para executar seus movimentos-chave. 

Tirar uma soneca aumenta a performance esportiva

Um cochilo extra durante o dia é capaz de suplementar o sono de pessoas que praticam muito esporte e, consequentemente, acabam precisando dormir mais que a média da população. 

No caso dos atletas, essa soneca tem efeitos sobretudo na velocidade e no impulso em situações de salto.

Vale, no entanto, um reforço: o cochilo é um reforço e não substitui em nenhuma hipótese o sono noturno, que é inegociável. O sono não é cheque para poder ser compensado. 

Mas… o que significa dormir bem?

O sono de qualidade é muito menos sobre a quantidade de horas do que as pessoas pensam (mas não, não tem como ser saudável dormindo só três ou quatro horas todos os dias). 

Dormir bem é dormir regularmente, buscando ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários na medida do possível. Também são considerados critérios de uma boa noite: 

– O tempo que se leva para cair no sono, que deve ser menor que 30 minutos;
– Quantas vezes uma pessoa acorda durante a madrugada (no máximo uma);
– No caso de acordar de madrugada, consegue voltar a dormir em até 20 minutos;
– Está dormindo 85% do tempo que passa na cama.

A maioria das pessoas não precisa de medicamentos ou grandes revoluções na sua vida para conseguir dormir melhor, é apenas uma questão de hábito e treino. Por isso, aqui vão algumas dicas para você começar a melhorar o seu sono ainda hoje:

– Conheça e pratique a higiene do sono, que nada mais é do que um conjunto de ações feitas antes de dormir com o objetivo de “avisar” o cérebro que é hora de descansar e, consequentemente, alcançar um sono mais saudável. Sua higiene do sono pode incluir, por exemplo, meditação e a sua rotina de skincare

Cuidado com a luz, que afeta drasticamente a produção de melatonina, o hormônio do sono. O ideal é começar a diminuir a exposição à luminosidade, incluindo a dos eletrônicos, pelo menos duas horas antes de dormir.

Reserve a cama para sono, por mais tentadora que ela seja. Em tempos de home office, pode ser difícil resistir à tentação de trabalhar enrolado no edredom, mas é preciso que ajudemos o nosso cérebro a associar o colchão ao descanso, não ao estresse. 

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