6 técnicas de meditação para dormir rapidamente

A insônia atinge muito mais pessoas do que se imagina. Esse problema, que pode ser derivado tanto de questões físicas quanto psicológicas, como depressão e ansiedade, traz muito desconforto. Porém, existem técnicas que ajudam a melhorar a qualidade do sono e a meditação para dormir é uma delas, sabia?

Existem diversas técnicas para meditar antes de dormir e cada pessoa deve identificar a que mais combina com suas necessidades. É importante, ainda, cuidar do ambiente que te receberá nos momentos de relaxamento e mostrar ao cérebro que você está indo descansar. Por isso, para te ajudar, separamos algumas dicas de meditação para dormir rapidamente.

Como dormir rápido com a ajuda da meditação

A meditação para relaxar oferece uma série de benefícios. Aliás, entre os principais, podemos listar o fato de silenciar e acalmar a mente, preparando o corpo para relaxar. Desafiador para alguns, o estado de meditação remove os estímulos externos e faz com que você entre em contato com seu mundo interior.

Ao adotar a meditação para dormir é possível entender como perdemos energia com tarefas do dia a dia e, quando estamos estressados, acabamos fazendo tudo de forma automática. Isso, inclusive, estende-se para a cama, onde seus pensamentos parecem não ter fim.

1- Comece a meditação para dormir com um relaxamento

A meditação é uma prática que deve ser treinada todos os dias. Dessa maneira, deve-se ter disciplina e foco no objetivo de melhorar a técnica, que se inicia com um bom relaxamento.

A dica, aqui, é, quando terminar suas tarefas antes de dormir, sente-se na cama com as costas eretas. Lembre-se do seu dia e, se quiser, escreva sobre ele, tentando aceitá-lo do jeito que ele foi. Depois, pense que não há nada a se fazer exceto recarregar as energias. Um passo fundamental é agradecer e pensar em coisas positivas nessa hora.

2- Respire profundamente

(Reprodução – Pinterest)

Uma habilidade muito utilizada na meditação é o controle da respiração. Por isso, antes de dormir, respire profundamente 20 vezes e não imagine nada. Sinta cada parte do seu corpo e o ar entrando e saindo dele.

Na sequência, concentre-se nas sensações que o ar gera ao passar por um ponto que fica abaixo do seu nariz. Mantenha essa prática por cinco minutos e, se preferir, coloque uma música suave e relaxante ao fundo. Contudo, o importante nessa hora é não deixar os pensamentos tomarem conta do momento e focar no que importa: dormir.

3- Tente o exercício de respiração 4-7-8

(Reprodução – Pinterest)

Baseado em uma antiga prática indiana, esse exercício de respiração para dormir é um tranquilizante natural para o sistema nervoso. Certamente quem pratica yoga já conhece essa técnica, que consiste em cinco etapas simples:

•         Exale o ar completamente, através da sua boca, fazendo um barulho de sopro;
•         Feche a boca e inale o ar calmamente pelo nariz em uma contagem mental até 4;
•         Prenda a respiração e conte até 7;
•         Exale completamente pela boca, fazendo um barulho de sopro e conte até 8.

Esse ciclo deve ser repetido três vezes. Se você conseguir manter os oito segundos e permitir que o oxigênio circule pelo seu corpo, os resultados serão um grande nível de relaxamento.

4- Invista na meditação guiada para dormir

(Reprodução – Pinterest)

A meditação guiada é feita com o auxílio de uma trilha sonora de meditação, por exemplo. Dessa forma, ela é indicada para diversas pessoas, especialmente as que não conseguem seguir as etapas sozinhas.

Livrar-se de pensamentos ruins, abrir a mente para boas energias e relaxar antes de dormir são possíveis com a meditação guiada. Atualmente, há inúmeras versões disponíveis na internet, com vídeos e áudios e até aplicativos destinados a isso. Assim, é só fazer uma busca e escolher a que mais combina com o seu perfil.

5- Experimente o relaxamento muscular progressivo

(Reprodução – Pinterest)

Essa técnica de meditação para dormir consiste em tensionar um grupo de músculos à medida em que respiramos, retendo o ar por alguns segundos. O passo a passo deve ser repetido três vezes. Confira:

•         No minuto inicial, respire de forma lenta e profunda;
•         Respire profundamente e tensione seus pés por 3 ou 4 segundos. Em seguida, expire lentamente e libere a tensão;
•         Respire profundamente e tensione os músculos inferiores da perna. Fique assim por alguns segundos e, expirando o ar, relaxe novamente;
•         Respire e tensione os músculos superiores da perna. Em seguida, segure-os e relaxe;
•         Respire e tensione o abdômen e a parte inferior das costas. Segure por alguns segundos e relaxe;
•         Repita o mesmo processo em seu peito e na parte superior das costas, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto;
•         No última etapa, tensione todo o corpo junto. Mantenha-o assim por alguns segundos relaxe.

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6- Prepare o ambiente para uma boa noite de sono

Além de deixar o quarto bem escuro – já que a ausência de luz libera melatonina, conhecida como o hormônio do sono -, cuide do ambiente como um todo. Isso significa preparar a cama com lençóis macios, travesseiros corretos, edredom quentinho e vestir um pijama ou vestimenta de sua preferência bem confortáveis.

Outra recomendação é não ir para a cama de barriga cheia. Alimente-se até, no máximo, quatro horas antes de dormir. A leitura de um bom livro ou momentos de conexão com você mesmo, escrevendo ou desenhando, também são ações que ajudam a relaxar antes de dormir. Banhos mornos, chás e distância de eletrônicos como o celular reduzem sua tensão e ansiedade.