Já ouviu falar em higiene do sono? Esse conceito se refere a uma série de hábitos que nos ajudam a dormir melhor. Ao estudar fatores que influenciam nosso sono, especialistas chegaram em algumas recomendações para um descanso mais eficaz.
Quer saber como tratar insônia? As dicas a seguir não funcionam igualmente para todos, já que outros fatores podem interferir, como distúrbios de sono e problemas de saúde. Mas em geral, elas vão ajudá-lo a entender como melhorar o sono consideravelmente.
Hábitos para uma boa higiene do sono
1- Acorde todos os dias no mesmo horário
Ter uma rotina para o sono costuma ser muito benéfico, porque ajuda a regular o ciclo circadiano, que é o período sobre o qual o ciclo biológico se baseia. Por isso, o ideal é acordar na mesma hora todos os dias, mesmo que seja final de semana ou que você tenha ido dormir tarde.
2- Durma apenas o necessário para se sentir descansado
Observe seus padrões de sono durante algumas semanas e verifique quanto tempo costuma ser necessário para que você acorde se sentindo descansado e disposto. Em geral, um adulto precisa de 6 a 8 horas de sono. Se já se sente bem dormindo 7 horas, por exemplo, evite dormir muito mais que isso, mesmo que não tenha hora para acordar naquele dia.
3- Pratique exercícios, mas evite fazê-los à noite
Praticar atividades físicas regularmente ajuda a melhorar a qualidade do sono. Afinal, além de ser algo benéfico para a saúde em geral, os exercícios ajudam a reduzir o estresse.
No entanto, sempre que possível, evite se exercitar perto do horário de dormir. A endorfina produzida na atividade pode fazer com que seu corpo permaneça em estado de alerta, dificultando o adormecimento.
4- Prepare um ambiente agradável para dormir
Faça o possível para que seu quarto tenha as condições adequadas para dormir. Ambientes barulhentos, por exemplo, costumam diminuir a qualidade do sono, ainda que você não perceba. O ideal é quando todos da casa vão dormir no mesmo horário, mas se não for possível, tente ao menos fazer com que o ambiente fique silencioso.
Também é recomendável dormir no escuro total. Até o brilho do LED de um aparelho eletrônico em stand-by pode atrapalhar o sono. Aliás, uma boa solução é usar máscaras de dormir. E, se você mora em uma cidade onde o sol nasce muito cedo, uma dica é escolher cortinas para quarto que bloqueiem a entrada de luz.
Para dormir ainda melhor:
Além disso, temperaturas desagradáveis prejudicam a higiene do sono. Por isso, se aqueça nos dias frios e resfrie nos dias quentes. Se possível, mantenha a temperatura do quarto em torno de 21 graus.
5- Adote rituais antes de dormir
Tomar um banho quente antes de ir para a cama e fazer alguma forma de relaxamento, como exercícios de respiração, são pequenos rituais que costumam contribuir para a higiene do sono. Chás de substâncias calmantes, como camomila, também são uma boa opção.
6- Fique atento à alimentação à noite
Evite ingerir substâncias estimulantes depois das 18h. Isso inclui café, refrigerantes, chimarrão, chocolate e chá preto, por exemplo. Manter uma alimentação leve à noite também ajuda a dormir melhor, já que o corpo tem menos trabalho com a digestão.
Também é recomendável reduzir ou evitar o consumo de álcool. Algumas bebidas podem induzir ao sono, mas a qualidade desse sono ficará comprometida.
7- Evite atividades estimulantes à noite
Mesmo que esteja em casa e de pijama, seu cérebro pode continuar sendo estimulado e isso atrapalha a qualidade do sono. Antes de dormir, evite fazer atividades como ver filmes de ação, assistir a uma série que o emocione muito ou jogar videogame.
8- Se não conseguir dormir logo, saia da cama
Deitou-se e não conseguiu dormir por mais de 20 minutos? Então saia da cama e vá fazer outra coisa. Dê uma volta pela casa ou leia por alguns minutos. Se tiver preocupações que o impeçam de adormecer, converse com alguém ou escreva em um diário.
Essas são algumas das principais recomendações para garantir uma boa higiene do sono. Você já alterou algum desses hábitos e observou diferenças? Conta nos comentários!
