Cronobiologia: o que você precisa saber para ter uma rotina saudável

Você já deve ter se deparado com o termo “relógio biológico” em algum momento, mas sabe o que ele significa? Esse é o nome mais comum da cronobiologia, a ciência que estuda os ritmos do nosso corpo, que podem, ou não, fazer correspondência com os ciclos do sol, como o dia ou à noite.

Os seus pais, os seus avós ou as pessoas mais velhas que te cercam já devem ter te falado que existe hora para tudo nessa vida — e eles não mentiram. O nosso cérebro possui um grupo de neurônios chamado supraquiasmático (NSQ), sistema temporizador ou circadiano, funcionando como um relógio biológico

O sistema circadiano controla o que acontece no nosso corpo: da temperatura até à produção de hormônio. Claro, ele não é o único: todas as nossas células possuem genes que regem os seus ciclos, mas o NSQ é o principal, o maestro da orquestra.

Os diferentes cronotipos

Os diferentes cronotipos

Em cada período do dia, diferentes hormônios são liberados, fazendo com que o nosso corpo responda aos estímulos externos de formas diferentes. Na manhã, por exemplo, liberamos cortisol, que nos faz pular da cama cheios de energia. No período da noite, com a diminuição da luz solar, começamos a receber melatonina, responsável pelo sono, e por aí vai.

Esse nosso ritmo biológico natural opera em um ciclo, com funcionamento médio de 24 horas, o tempo de um dia. Cada indivíduo possui uma cronobiologia diferente. Existem os matutinos, que acordam e dormem cedo, os vespertinos, que funcionam mais tarde, e os chamados mistos ou intermediários, que costumam dormir por volta das 23 horas e acordar entre 6 e 7 horas.

Essa classificação de pessoas de acordo com o ritmo biológico é chamada de cronotipo, mas ainda não existe um consenso quanto ao que define o ciclo de cada um. Afinal, ele pode sofrer interferências do ambiente, do estilo de vida e até da idade. Os bebês e os idosos costumam ser matutinos, os adolescentes tendem a acordar e dormir mais tarde, enquanto os adultos ficam no meio-termo. 

A influência do ambiente é dada a partir da maneira como fomos condicionados. Um indivíduo que foi ensinado desde criança a dormir e acordar cedo, dificilmente irá passar madrugadas acordado. Enquanto uma pessoa que trabalha durante a noite há muitos anos terá dificuldades de mudar de turno.

Como o relógio biológico interfere na sua rotina

Como o relógio biológico interfere na sua rotina

Talvez, você ache que a cronobiologia é papo de coach, mas a verdade é que ela tem respaldo científico e médico. Por isso, quando você vai começar um tratamento com medicamentos, por exemplo, o recomendado é fazer uso do remédio sempre no mesmo horário. A cronoterapia pode ser usada para tratar doenças e potencializar efeitos de medicações.

Fazer tarefas diárias no mesmo horário, como levantar, comer, exercitar-se e dormir, faz com que todos os pequenos relógios do seu corpo fiquem sincronizados com o NSQ. Assim, o seu ritmo circadiano funciona da melhor forma possível: com tudo alinhado, te ajudando a levar uma vida saudável e até mais leve.

O melhor horário para cada atividade

O melhor horário para cada atividade

Se você gosta de ter cada tarefa anotada e possui um momento do dia para cada atividade, sabe que essa rotina se torna um hábito e te ajuda a manter tudo em ordem, mesmo nos períodos mais caóticos.

Para te ajudar a ter momentos ainda mais organizados e aproveitar cada hora do seu dia, o ciclo circadiano possui alguns horários-chave, em que determinadas atividades são melhor aproveitadas:

  • 7h22 — acordar: específico, né?! Mas especialistas afirmam que pessoas que levantam, entre 5h22 e 7h21 têm uma concentração maior do hormônio de estresse no sangue, o que pode aumentar o risco de paradas cardíacas;
  • 8h30 — comer: cerca de uma hora depois que acordamos, o nosso corpo está melhor preparado para fazer a digestão e a absorção de nutrientes dos alimentos;
  • 9h — colocar o cérebro para trabalhar: duas horas após acordarmos é quando estamos mais atentos. Por isso, aproveite o horário para solucionar coisas difíceis ou fazer consultas médicas e terapias, já que é mais fácil se lembrar do que foi dito;
  • 12h30 e 13h30 — almoçar: o ideal é que o almoço seja feito cerca de quatro horas após o café da manhã, mas você pode fazer um lanche rápido entre os dois e aproveitar o horário de melhor digestão às 13h30;
  • 14h — hora do soninho: sabia que perdemos energia nesse período do dia? Então, você pode tirar uma soneca ou tomar um cafezinho;
  • 16h — não esquecer de comer: ficar a tarde inteira de jejum não faz bem a ninguém, viu?! Nesse horário, um iogurte te ajuda a estabilizar o nível de açúcares no sangue e evitar exageros na hora da janta;
  • 19h30 — jantar: esse é o melhor horário para a janta, mas cuidado com a comida muito pesada ou em excesso, pois isso pode atrapalhar seu sono;
  • 21h30 — tomar banho: antes de dormir, nossa temperatura precisa estar em ordem. Por isso, tome um banho relaxante, de preferência, morno, e comece a preparar-se para o descanso;
  • 22h — ler um bom livro e deitar: nada de ficar até tarde nas redes sociais ou vendo TV, hein?! Esses estímulos prejudicam o seu sono, então crie uma rotina noturna que te prepare para dormir bem.

Ah, é válido ressaltar que esses horários são os melhores para pessoas intermediárias, que representam cerca de 80% da população. Matutinos e vespertinos podem sentir dificuldades em adaptar-se a esse ritmo.

Jet lag social e seus efeitos

Jet lag social e seus efeitos

Sabe quando você viaja e um novo fuso horário bagunça toda a sua rotina de sono ou quando você vai para a balada no fim de semana e tem dificuldades de acertar a hora que dorme e acorda depois? É isso o que chamamos de jet lag social, ou seja, quando o seu relógio biológico e sua vida em sociedade estão desajustados.

Estudos da cronobiologia apontam que os efeitos podem ser diversos, como altos níveis de estresse, aumento de peso e até queda no sistema imunológico. Claro, você não precisa ter um momento específico para cada tarefa do seu dia. 

Em casos em que os horários mudam apenas em fins de semanas, o relógio biológico adequa-se rapidamente. Mas em horários muito bagunçados, como no caso de pessoas que possuem turnos rotativos de trabalho, isso pode impactar a saúde.

Você já sabe que a cronobiologia pode te ajudar a ter uma vida mais equilibrada e saudável. Então, é preciso entender o que funciona para você e respeitar o seu ritmo. Para te ajudar a construir uma rotina tranquila, nada melhor que uma boa noite de sono. No site da ARTEX, você encontra produtos de cama e decoração, como cortinas e tapetes, que te ajudam em cada momento. Visite-nos!

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