Falar em melatonina faz muita gente pensar em “comprimidos para dormir”, que até pouco tempo atrás tinham que ser trazidos de viagens internacionais. Só que ela não é bem isso. Ou melhor, ela não é apenas isso.
A melatonina é na verdade um hormônio natural produzido pelo corpo e fundamental na regulação do ciclo vigília-sono. É ela que avisa o corpo quando é hora de dormir e quando é hora de estar ligado no 220v, com a produtividade a mil.
Acontece que a melatonina também pode ser sintetizada em laboratório e vendida em farmácias, por isso muita gente acredita que ela seja um suplemento. Não é. E nem é dessa versão sintética que vamos falar hoje. Hoje o papo é sobre a original, a melatonina que você produz todos dias (e poderia produzir mais se tomasse alguns cuidados).
Entendendo um pouco mais sobre a melatonina
A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal, uma pequena glândula localizada perto do centro do cérebro. Ela é conhecida como “hormônio do sono” e esse apelido não é sem querer. A melatonina tem um papel fundamental no ciclo do sono, fazendo que ele aconteça na hora certa.
O grande gatilho da produção de melatonina, ou seja, o que faz ela começar ou parar a sua produção, é a luz percebida pelos olhos. No final da tarde, quando a retina detecta os primeiros sinais de escuridão, ela manda um sinal para o cérebro de que é hora de começar a produzir mais hormônio.
Desse mesmo jeito, pela manhã, ao detectar sinais de claridade, o cérebro desacelera a produção de melatonina e começa a preparar o organismo para despertar.
É por isso que a primeira dica para melhorar o sono de uma pessoa sempre é diminuir o uso de aparelhos eletrônicos à noite. Eles emitem muita luz e acabam “enganando” seu cérebro, que demora mais para aumentar a produção de melatonina.
Curiosidade: você sabia que as pessoas dormem menos perto da lua cheia? É pelo mesmo motivo: a dose extra de luz que afeta a melatonina.
Os benefícios da melatonina
A regulação do ritmo circadiano é o grande papel da melatonina no corpo humano. Ritmo ou ciclo circadiano são mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem uma rotina de aproximadamente 24 horas, como é o caso do sono.
Do mesmo jeito que faz o sono acontecer, o hormônio também é responsável pelos picos de produtividade de uma pessoa ao longo do dia, que correspondem aos menores níveis de melatonina durante o dia.
É por isso que algumas pessoas são mais produtivas pela manhã, outras pela tarde e algumas pela noite. Isso é o que chamamos de cronotipo.
A melatonina ainda tem ações anti-inflamatórias e antioxidantes, funcionando para manter a saúde das células. Neste caso, porém, é uma “outra” melatonina, a chamada extra pineal (produzida fora da glândula pineal).
Como ajudar o corpo a produzir mais melatonina
Existem algumas maneiras de você ajudar o seu corpo a regular a produção de melatonina sem necessariamente ter que consumir a versão sintética do hormônio.
Aqui vão algumas dicas:
Banho de sol de manhã
Pera lá, Seu Persono… A gente está falando de dormir, por que você agora fala de sol?
É porque uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o seu sono é tomar um pouco de sol pela manhã.
A exposição à luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano e os horários da produção da melatonina, fazendo com que você consiga dormir mais regularmente e, consequentemente, dormir melhor.
+ Leia Mais: Além da Vitamina D: os benefícios da luz solar para a sua saúde
Detox de luz
Muita luz de manhã, pouca luz à noite.
Como a gente comentou há pouco, a luz artificial engana o cérebro. Apesar de ser de noite, ele não recebe os gatilhos de escuridão necessários para produzir mais hormônio do sono. Isso faz o sono ser mais errático.
Desligue todos os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Você pode aproveitar esse tempo para ler, meditar…
Uma segurada no café
A cafeína é uma porção dupla de notícias ruins para o sono. Além de ser um estimulante que pode agir no seu corpo por mais de sete horas, ela também pode atrapalhar a produção de melatonina.
É o que descobriu um grupo de cientistas israelenses, que durante uma pesquisa notou que o consumo de café causa uma diminuição da excreção do principal produto do metabolismo do hormônio do sono já na noite seguinte ao consumo da bebida.
Mais um motivo para você dar uma maneirada no cafezinho, né?
Boa noite!
