Dormir bastante nem sempre significa descansar de verdade. Se você acorda sentindo cansaço, mesmo após passar horas na cama, o problema pode não estar na quantidade de sono — e sim na qualidade dele.
Ter uma boa noite de sono é muito mais do que uma questão de conforto: é uma necessidade humana básica, assim como comer e beber, e é essencial para nossa saúde e bem-estar.
Segundo dados do World Sleep Day, passamos até um terço de nossas vidas dormindo. Além disso, estima-se que 45% da população mundial sofra com privação de sono, o que afeta não só o bem-estar físico e mental, mas também a vida social, profissional e até financeira.
Para fugir dessa estatística, é essencial adotar algumas práticas simples para melhorar a qualidade do seu sono e acordar com mais disposição. Para te ajudar, preparamos uma lista com dicas para dormir melhor que realmente funcionam. Continue a leitura para conferir!
Como ter uma boa noite de sono: 6 dicas que realmente funcionam
Um sono ruim pode trazer diversos problemas, como mau-humor, problemas no sistema imunológico, na memória, entre outros. Segundo pesquisas do Ministério da Saúde, 72% das pessoas no Brasil sofrem de doenças relacionadas ao sono — entre elas, a insônia.
Para garantir mais qualidade para o seu sono, confira algumas dicas práticas de como dormir melhor com práticas simples!
1. Crie o hábito da higiene do sono
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que preparam o corpo e a mente para dormir bem — como diminuir as luzes, evitar o uso de telas e deixar o ambiente mais calmo. É uma das formas mais simples de regular o sono e criar um ambiente mais propício para descansar de verdade.
Assim como cuidamos da higiene pessoal todos os dias, é importante fazer o mesmo com o sono. Afinal, é durante a noite que recarregamos as energias e damos ao nosso corpo o descanso que ele precisa para funcionar direitinho.
2. Estabeleça uma rotina regular de sono
Nosso corpo funciona muito bem com uma rotina — mesmo que a gente nem sempre goste. Adotar práticas como dormir e levantar no mesmo horário todos os dias, ajuda a pegar no sono com mais facilidade, sem precisar forçar.
Com o tempo, o sono vem mais fácil, e acordar deixa de ser uma luta diária contra o despertador. Criar rituais também faz diferença: escovar os dentes, fazer uma rotina de cuidados com a pele, apagar as luzes e acender uma luminária suave, fazer uma leitura…
Repetir esses passos toda noite é como mandar um recado claro para o cérebro: “é hora de desacelerar e começar a desligar.”
3. Ajuste a temperatura
Você sabia que um dos maiores inimigos do sono é o calor? Isso acontece porque a perda de temperatura no corpo durante a noite faz parte do nosso ritmo circadiano, o famoso “relógio biológico”.
Mas calma, você não precisa ter um ar condicionado para dormir bem. Nos dias de muito calor, você pode utilizar uma bolsa térmica gelada (até mesmo aquelas de farmácia) e deixá-la na altura das pernas para refrescar.
4. Use o travesseiro certo para você
Talvez você não saiba, mas existe um tipo de travesseiro ideal para cada pessoa e necessidade: para quem dorme de lado, quem tem problemas respiratórios, quem tem dores nas costas, e assim por diante. Usar o travesseiro errado pode resultar em ainda mais dificuldade para dormir — o que ninguém quer, não é mesmo?
Leia também: Por que você precisa trocar de travesseiro a cada dois anos?
5. Evite refeições pesadas à noite
Evite comer alimentos muito gordurosos ou temperados antes de dormir, pois podem causar desconforto e prejudicar o sono. À noite, o ideal é apostar em alimentos mais leves, como sopas, frutas, iogurte, um lanche saudável ou outra opção que não pese no estômago.
Dica: cuidado com a quantidade de líquidos também. Beber muita água perto da hora de deitar pode significar acordar no meio da madrugada com vontade de ir ao banheiro — e aí lá se vai o sono.
6. Procure ajuda profissional se necessário
Se mesmo seguindo essas dicas você continuar tendo dificuldades para dormir ou perceber que a qualidade do seu sono não é suficiente para o seu descanso, é hora de procurar ajuda profissional. Distúrbios do sono podem ser sinal de algo mais sério, que precisa de avaliação e tratamento médico!
Tire suas dúvidas sobre como ter um sono tranquilo
Ainda ficou com alguma dúvida? Não se preocupe! A seguir, respondemos às perguntas mais frequentes sobre o assunto, como o que é bom para insônia, práticas que atrapalham o sono e muito mais. Confira!
1. Tomar café ou uma taça de vinho antes de dormir pode atrapalhar o sono?
Sim! A cafeína é uma substância estimulante que pode ficar no corpo por horas e dificultar um sono tranquilo. Já o álcool, até pode causar uma sensação de sonolência no início, mas ao longo da noite ele acaba atrapalhando a qualidade do sono. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos 4 a 6 horas antes de se deitar.
2. Exercícios físicos ajudam a dormir melhor?
Sim! A prática regular de atividades físicas contribui para um sono mais profundo e reparador. Mas atenção: evite exercícios muito intensos nas horas que antecedem o sono, pois eles podem deixar o corpo em estado de alerta e dificultar o relaxamento.
3. Cochilar durante o dia faz mal para o sono da noite?
Depende. Cochilos rápidos, de até 30 minutos, principalmente no início da tarde, podem até mesmo ajudar. Mas se o cochilo for longo ou muito tarde, pode atrapalhar o sono à noite. O segredo é o equilíbrio!
4. Estresse e ansiedade atrapalham realmente o sono?
Sim — e muito! Quando a mente está muito ocupada com preocupações e tensão acumulada, fica bem difícil relaxar e pegar no sono. Apostar em técnicas como meditação, respiração profunda ou até um banho quente antes de dormir, ajuda a relaxar e preparar o corpo e a mente para o descanso.
5. Chás ajudam mesmo a dormir melhor?
Sim, alguns chás naturais possuem propriedades calmantes que podem ajudar a relaxar. Como opções de melhor chá para dormir, os de camomila, valeriana e lavanda são os mais indicados. Mas lembre de tomar pouco e algumas horas antes de dormir, para não ter que levantar durante a noite para ir ao banheiro.
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